想必你已经有吃粗粮的经验了，精米白面等细粮之外的玉米、小米以及各种豆类等早已是你餐桌的常客，和这些粗粮相比，全粮到底有什么不同?

常见的全粮

看得见形状、闻得到味道的最好

谷类：小麦、燕麦、高粱、玉米，小米、糙米、薏仁、荞麦

豆类：黄豆、黑豆、赤豆、绿豆

坚果类：松仁、核桃、腰果、板栗

挑选全粮时，有一个原则很重要：能看见形状的比看不见形状的更好，天然的比混合味道的要好，总而言之，如果你能买到果实状的，就不要挑选粉末状的，如果有天然原味的麦片，就不要买那些混合了人工添加剂的奶味麦片。

全粮≠粗粮——越完整越营养

全粮不同于粗粮。相对于粗粮而言，全粮重在强调谷物的完整性，它指的是仅仅脱去了种子外面的硬壳，没有再进一步做任何加工的全天然、完整的谷类、豆类和坚果类的籽粒和果仁。最重要的一点就是，不会因为任何人为因素，丢掉粮食与生俱来的营养成分。

说得形象一点，它就是仅仅去掉了外皮的种子。要知道，植物都是通过种子繁殖后代的，为了保证种子无论遭遇何种“险恶”环境都能正常发芽、生长，它绝对是万千精华浓缩于一身，除了富含三大营养巨头，蛋白质、脂肪和碳水化合物，同时，还含有丰富的维生素和微量元素。

粮食吃全一点——把丢掉的精华找回来

既然全粮是集天然精华之大成的代表，那么我们日常吃的精米白面比起它们来说到底缺了什么?其实，它们经过了精细加工，不仅拥有了光滑透亮的“脸蛋”，还保证了细腻的口感，相比粗糙原始的全粮自然是更对我们的口味。不过，恰恰是这一精加工的过程把很多黄金般的营养成分和微量元素都给抛弃了。

一般说来，完整的米谷类由四部分组成，米糠层，麸皮层、胚芽和胚乳。米糠层就是我们平常所说的“谷壳”，人体消化不了，不能食用;麸皮层含有很多膳食纤维、维生素和微量元素;胚乳的主要成分是淀粉;胚芽则蕴含了丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、膳食纤维、多种维生素及生理活性物质，还含有人体所缺乏的微量元素，如钙、铁、锌、硒等，别看它的重量只占整粒粮食的3%，营养价值却占到了50%。

现代精加工工艺往往就是把粮食中的米糠层，麸皮层和胚芽都给抛弃了，独独保留了胚乳，比如我们吃的白米其实就是稻谷的胚乳，而且很多时候为了让大米看起来更加有光泽，还会进一步进行抛光，于是有些残留在胚乳上面的麸皮层也终究不能“幸免于难”。如此一来，等到了我们口中，剩下的绝大多数都是淀粉，也就是徒有热量、能让血糖升高很快的碳水化合物了，而那些真正的好东西早已经没影儿了。

吃出来的改变——你有权利更年轻更苗条

实际上，人类开始吃白米白面的风潮不过是近百年之间的事情，明代药物学家李时珍在《本草纲目》中就曾提到，糙米，也就是仅仅去掉了米糠层的大米，具有“和五脏、好颜色”的妙用，意思是说经常吃糙米，不仅可以安和五脏，祛病延年，而且还能润泽容颜，使青春常驻。

西方科学家们也早就发现，心血管病的患病率不断增加与饮食中充斥着精加工的食物有着非常密切的关系，一些精加工的食物不仅丢失了原本的重要营养，还添入了各种复杂的食品添加剂，如此一来，我们的肠胃不知不觉之中变成了一个化学实验室，很多无法消化和分解的化学物质被遗留下来，逐渐变成慢性病的病灶。而全粮作为“除脱壳外，没有做进一步加工的全天然，完整的谷类”，其在均衡营养中的地位无疑显得至关重要。正因如此，2005年，美国农业部在最新制定的健康膳食指南——“我的金字塔”中，将全粮列为这个五层营养金字塔的最底层，也就是最重要的部分，推荐成人每天摄入的全粮数至少要占日常谷物消耗的一半，进一步强调了摄取富含纤维素食物的重要性。

和精加工的谷物相比，想知道全粮到底好在哪里，我们来做一个简单的对比就知道了：经过测量，一片普通的白面包片通常含有66卡热量，1.9克蛋白质和0.6克纤维，而一片全麦面包片则含有69卡热量，3.6克蛋白质和1.9克纤维，你看，全粮食品无论在热量，蛋白质还是纤维含量上都远远高于精制谷物，而从细处看，全粮的好处还不止这些。

全粮——抗击衰老的主力军

大多数人都知道，水果和蔬菜中含有有益的植物化学物质和抗氧化剂，有利于清除身体里面的氧自由基，要知道这些氧自由基不仅会导致衰老，也与高血压、动脉硬化、白内障等疾病脱不了关系，但许多人并不知道，全粮在这方面的功效比起蔬菜水果来丝毫不逊色，全粮中所富含的铁、钙、磷、硒、锌等人体必需的微量元素和维生素，不仅有利于改善糖代谢、降低血糖，其高含量的叶酸、生物类黄酮也有利于帮助人体清除氧自由基，帮助人体抗击衰老所带来的病症。美国哈佛医学院的一项研究还发现，相较于每星期吃少于1 份全粮食品的女性而言，每天吃3 份全粮食品的女性发生冠心病的危险要减少25%。

全粮——排毒高手

和蔬菜一样，全粮含有大量的膳食纤维，包括纤维素、半纤维素、果胶等。我们知道，膳食纤维是不能被人体所消化吸收的营养素，但它却在消化系统的健康上扮演重要的角色。在口腔里，它能增加牙齿的咀嚼;在胃里，膳食纤维能够加长食物在胃部停留的时间，缓解胃排空的时间;而在大肠中，膳食纤维还会帮助刺激大肠蠕动吸收水分，润肠通便，而且它就像是一把小刷子，能把黏在肠壁上的有毒物质和肠内增生过度的细菌清理干净，促进肠胃内的菌群平衡，不仅有利于减肥，并且能有效地减少结肠癌的患病机率。

另外，最新研究发现，膳食纤维经过友好的肠道菌群发酵转化后，能产生丁酸盐和氢气。丁酸盐是肠道上皮细胞更新所必须的营养，能够防止肠道细胞出现基因突变引发癌症，而氢气则是最好的抗氧化剂，保护人体各个部位的细胞少受氧自由基的侵害。

全粮——天然廉价的护肤品

对于皮肤保养来说，虽然全粮并非像一些昂贵的护肤品一样能起到立竿见影的效果，但是它胜在天然价廉，而且绝对是效果持久。比如豆类及坚果中富含的维生素E是最好的皮肤抗氧化剂，想要远离讨厌的斑斑点点，让皮肤永远光滑细腻都离不开它的贡献;糙米中的B 族维生素则能促进细胞的血液循环，调整油脂分泌，尤其是能预防及修补阳光对皮肤造成的伤害。由内而外的养颜，相信对每个爱美女性来说都是值得一试的好方法。

蒸熟的全粮更好吃——营养专家的全粮食谱

干巴巴地吃糙米等全粮的确口感较差，但只要简单加工也能吃得美味。基本上，熬粥以及与精细粮食搭配食用是最主要的食用方法，营养专家建议先蒸再吃的方法既可保留全粮营养又能增加口感。现在让我们看看营养专家自己的全粮食谱，希望能给你的健康加加油。

1.把谷类和豆类按照3:1或者2:1的比例混合，浸泡过夜。

2.把泡涨的籽粒放到蒸锅里蒸熟。根据粮食种类不同，需要蒸的时间也不一样，一般10-20分钟即可。

3.蒸好的全粮可以像炒大米饭一样，用鸡蛋、菜丁炒一下吃。也可以放些枸杞、红枣、核桃，用慢火熬一会，做成粥食用。但要注意，这种粥是清汤型的，不能把籽粒熬到淀粉糊化的程度，变成黏糊糊的状态，这样吃下去，血糖升高很快。如果粮食里有小米、糙米，就很容易糊化，需要特别注意。

4.蒸熟的全粮如果没有吃完，可以分成小份，冻起来。

5.如果喜欢吃面点，可试着做杂粮馒头，将蒸好的全粮与白面和在一起，还可以加上葡萄干和瓜子仁，增加口感和营养。